腰痛１９～腰痛を予防するストレッチ方法～
具体的に腰痛に効くストレッチはどんなものか、一部紹介します。
①臀部、腰から背部を伸ばす
仰向けに寝ます。
両肩を浮かさないように、脚をクロスさせて身体をひねります。
クロスさせた脚の反対側の腕でそのクロスした延長方向にゆっくりと膝を引いていきます。
クロスさせた脚と同側の腕は真横に伸ばします。
顔はクロスさせた方向と反対方向を見ます。
伸ばしている時間は数秒から３０秒前後を目安に行います。
②腰、臀部を伸ばす
仰向けに寝ます。
どちらかの膝を抱えて自分の胸に引き寄せていきます。
ストレッチしている脚の反対側は床から離れないようにします。
臀部を伸ばしていることを意識します。
数秒から３０秒前後維持してください。
③太もも全面を伸ばす
片脚を伸ばした正座の状態になります（正座がきつい方は無理にやらない）。
その状態から腕を身体の後方の床に手を付いて、上半身を腕で支えながら後ろに傾いていきます。
曲げた方の膝を前に突き出すような感じで少し腰を浮かせます。
つま先は真っ直ぐ後ろに向かせます。
数秒から３０秒前後伸ばします。
④後面、脚の後面を伸ばす
両足を前に伸ばしたまま座ります。
その人の硬さに応じて脚を開きます。
どちらかの脚の方に身体を前に前屈します。
硬い方はふくらはぎを、柔らかい人はつま先をつかみます。
硬い方は、意識は臀部よりの所や、もも裏を意識して伸ばします。
柔らかい人は、臀部からふくらはぎ、アキレス腱まで伸びていることを意識します。
数秒から３０秒前後伸ばします。
必ず、３０秒伸ばさないといけないわけではありません。
しかし数秒程度だと、ウォーミングアップレベルになります。
血行促進や疲労物質を流したり、柔軟性を上げるにはそのぐらの時間を目指してください。
ちなみに長くやればいいというわけでもなく、やりすぎると痛めてしまう危険が出てきます。
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